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一、賽前準備

1、訓練

賽前一周減少訓練量，補充水分和糖，讓身體處于飽滿狀態。此時主要的訓練目的是保持狀態，讓身體適應比賽的感覺，不要太拼。

1）賽前一周任務

• 減少訓練量到平時的50%—60%，注意放松肌肉，調整體力，保持良好睡眠。
• 賽前一天進行3公里跑，并進行較高強度的力量訓練保持身體狀態。
• 2）心態調整建議

  淡定并想象成功，賽前最后一周，請盡量減少生活中的外部壓力，不要夜宴笙歌，并節省體力。同時想象自己漂亮地沖過終點并打破個人記錄，給予自己信心。

  2、飲食

  比賽前不少跑友齊聚深圳，少不了組局吃喝，這時一定要克制住！當地的特色小吃不如在賽后大快朵頤。比賽前少吃不易消化、吸收的食物。如蘿卜、豆類等。

  比賽前兩天，進行大量飲水每天2升，建議加入蜂蜜，并增加碳水化合物，保持身體飽滿狀態。

  試吃為馬拉松賽準備的能量膠、鹽丸等補給品，確保不會出現異常。

  3、裝備

  首先是比賽服裝。如果是備戰12月的深圳馬拉松，預計比賽日氣溫在20度左右，短袖短褲就可以上場，輕薄透氣的跑步T恤更適合選手發揮。

  鞋子方面，有經驗的跑者可以選擇馬拉松比賽鞋，以輕量性求成績；馬拉松新手也可以繼續穿著訓練跑鞋或慢跑鞋，以保護性求穩妥。

  根據天氣預報，若有雨可以在賽前酌情準備一次性雨衣，晴天可酌情戴上太陽帽，抹好防曬霜。

  使用GPS手表記得提前充好電。

  二、比賽日當天注意事項

  1、從起床到起點

  提前定好鬧鐘，賽前最留出好2-3小時的準備時間，吃上一頓能量充足又容易消化的早餐，仔細穿戴好比賽戰袍，離開房間前最后再檢查一遍號碼簿、芯片、GPS手表等等。

  抵達起點后首先要做的是尋找存包的位置，出發前，這里的人只會越來越多，早存早踏實。

  進入人山人海的起跑區前，抓緊機會再去一次廁所吧，輕裝上陣會讓你輕松度過前幾公里。等待最后發槍的時候，做一些小幅度的熱身與拉伸，讓身體預熱起來。

  2、比賽中的補給

  組委會沿途為大家準備了飲用水和運動飲料，選手可以根據自己的節奏進行補給。能量膠、鹽丸等個性化補給品，最好在賽前訓練中試用過，在比賽中嘗鮮可不是好主意。

  3、比賽節奏

  前半程注意事項（0-20km）：

  不要跑的太快，按照自己賽前測試過有把握的配速跑。對成績影響較大都會體現在后半程。因此前半程一定要保持輕松。如果你跑到半程時覺得已經需要用力跑了，那么在30km處甚至更早就會“崩潰”。

  中段注意事項（20-35km）：

  維持合理的配速，無論還有什么力氣都不要輕易的投入，能維持之前的配速就是最大的勝利。

  后段的注意事項（35-42.195km）：

  35km時真正的比賽開始了，35-40km間將體會這比賽所有的魅力和愛恨情仇。你的身體會“撞墻”。40km之后，距離終點還有2km，極限區度過整個人又會興奮起來了，此時要整理好情緒，保持平穩的速度迎接終點的到來！

  三、賽后恢復休息

  在跨過終點線后，領獎牌，拍照發朋友圈，完賽馬拉松帶來的精神上的亢奮往往掩蓋了身體的疲憊。

  賽后半小時內吃些零食，會讓身體啟動恢復進程。接下來可以做些推拿，拉伸，有條件的話用冷水浴和恢復壓縮褲，加速恢復。

  賽后當晚，一定要保證充足的睡眠。

  恢復期不要進行強度太大的訓練，調整好身體，以飽滿的精神迎接下次比賽的到來。

  賽后兩周恢復計劃參考

  第一周

  周一跑休。進行適度拉伸恢復

  周二 3-5公里慢跑

  周三跑休

  周四跑休

  周五輕度交叉訓練

  周六 3-5公里慢跑

  周日跑休或輕度交叉訓練

  第二周

  周一 5公里慢跑

  周二跑休

  周三 5公里慢跑或交叉訓練

  周四跑休

  周五中等強度交叉訓練

  周六 5-10公里慢跑

  周日跑休或交叉訓練